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Treinamento com pesos para praticantes de Voleibol
TABELA 6 - Seleção de exercícios de força para o voleibol, adaptado de Kraemer & Häkkinen, 2004 p. 119.
FUNDAMENTOS DO VOLEIBOL | EXERCÍCIOS DE FORÇA |
|---|---|
Levantamento | Desenvolvimento, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento, supino inclinado, supino; |
Manchete/passe | Elevação frontal com halteres, remada alta, supino inclinado, rosca bíceps; |
Manchete/defesa | Elevação a 45º, supino inclinado, rosca bíceps; |
Passada para a recepção/bloqueio | Agachamento com passada à frente, agachamento lateral; |
Cortada | Pull over, rotação interna e externa com halteres, remada baixa, puxada lateral, supino, supino inclinado; |
Bloqueio | Desenvolvimento, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento, Pull over, remada baixa, remada alta, puxada lateral; |
Posição de expectativa e saltos | Agachamento frontal, e dorsal, flexão plantar, flexão dos quadris em suspensão e arranque, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento; |
Balanço dos braços para os saltos | Pull over, Elevação frontal com halteres, remada baixa, remada alta, puxada lateral, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento; |
Estabilidade de tronco (equilíbrio durante os diversos saltos) | Exercícios abdominais, agachamento frontal e dorsal, flexão do quadril em suspensão e arranque e arremesso, remada baixa. |
Mesociclo para um programa de treinamento de força para voleibol fora da temporada (12 semanas) (Alto desenvolvimento de força)
Ord. | Segunda e quinta | Terça e sexta |
|---|---|---|
1 | Desenvolvimento*, elevação frontal com halteres | Elevação lateral 45º, remada alta |
2 | Remada baixa, Puxada lateral | Arranque (a partir do meio da coxa) |
3 | Supino* | Agachamento parcelado, agachamento lateral |
4 | Extensão de joelho, flexão de joelho | Rotação interna com halteres, Rotação externa com halteres |
5 | Agachamento* | Pull over com halteres |
6 | Rosca bíceps invertida, rosca direta | Flexão plantar em pé |
7 | Abdominais | Abdominais |
Três séries de cada exercício. Cargas de 10 RM. Períodos de recuperação entre séries de 1 a 2 min. Para cargas mais intensas maiores intervalos de recuperação. Os exercícios centrais estão em negrito.
* Exercícios periodizados: semanas 1 a 4 – leves 15 RM, semanas 5 a 8 – moderados 10 RM, semanas 9 a 12, intensos 5 RM. (KRAEMER & HAKKINEN, 2004).
Sugestão Prof. J. RICARDO Galdini