Quarta, 20 de Setembro de 2017
   
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Montar seu treino para treinar em casa

A Clínica Esportiva disponibiliza o serviço de montagem de treinos, para que seu desafio seja mais simples de ser atingido

 

Dicas como se exercicitar em casa:

Por muitas vezes , na correria do nosso dia a dia ,não conseguimos ter uma frequência ideal na academia, por diversos fatores , que nos atrapalham o nosso dia a dia, transito por exemplo

Este e um pequeno guia de alguns exercícios que você pode realizar na sua casa, utilizando o próprio corpo ,sem aparelhos ,pesos etc etc

Aqui vao alguns exercícios que  podem ser realizados em casa com uma breve explicação da execução;

1º Exercício: Flexão de Braço

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.

Como realizar a flexão de braço comum:

Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.

 

2º Exercício: Tríceps Banco

Como o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.

Como executar o tríceps banco:

Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.

 

3° Exercicio: agachamento livre

Agachamento e o exercício mais natural que podemos fazer, já notou uma criança quando esta brincando ,normalmente ela esta agachadinha,ou seja fomos preparados para isso, no agachamento trabalhamos toda a nossa musculatura dos membros inferiores ,como quadríceps(parte de frente da coxa) e glúteos

Como executar o agachamento livre: Comece o exercício em pé, com os pés um pouco afastados, Lentamente, flexione os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária - aliás, se estiver muito difícil entender o movimento, pode começar usando uma cadeira mesmo, Preste atenção no alinhamento dos joelhos: eles devem permanecer na mesma linha dos pés, sem "fechar" nem "abrir, No final do movimento, você deve estar com os joelhos flexionados em 90 graus e o tronco levemente inclinado à frente. Use os braços à frente para maior equilíbrio.

 

 

4° exercício Afundo

O Afundo e uma variação do agachamento ,onde se faz com as pernas separadas uma a frente da outra, dando mais ênfase ao glúteo

Como executar um afundo livre:

Em pé com os pés afastados na largura dos ombro e os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela  com o chão. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna

 

5° exercício: Panturrilhas no banco

As panturrilhas , são responsáveis pelo retorno venoso,ou seja bombear o sangue de volta ao coração, por isso ela deve ser treinada, você so vai preciasar de uma cadeira para realizar esse movimento

Como executar:

Sente-se em um banco ( ou cadeira)e .Elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível e volte lentamente até a posição inicial.

Abaixo segue uma ideia de como vc pode organizar esses exercícios

Dia 1

Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada

Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada

Agachamento– 5 Séries com 15 Repetições cada

Afundo -5 series de 15 repetiçoes

Panturrilhas no degrau- 5 series de 15 repetiçoes

Dia 2

Descanso

Dia 3

Flexão de Braço – 3 Séries com 12 repetições cada

Tríceps Banco – 3 Séries com 12 Repetições cada

Agachamento– 3 Séries com 12 Repetições cada

Afundo -3 series de 12 repetiçoes

Panturrilhas no degrau- 3 series de 12 repetiçoes

 

 

Dia 4

Descanso

Dia 5

Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada

Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada

Agachamento– 5 Séries com 15 Repetições cada

Afundo -5 series de 15 repetiçoes

Panturrilhas no degrau- 5 series de 15 repetiçoes

Dia 6:

Repita o processo.

 

Sempre de  de 40 seg a 1 minuto de intervalo entre cada series, a medida que for evoluindo, diminua o intervalo entre as series para 30 segundos no maximo

Conclusão:Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos

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