Coma devagar

Os sinais de saciedade são exercidos por substâncias químicas liberadas pelas células do trato digestivo que, como hormônios, são liberados na corrente sanguínea e alcançam os centros cerebrais que regulam fome e saciedade. Quando comemos muito rápido, simplesmente não damos tempo para que isso ocorra ou quando essas substâncias alcançam o cérebro, já estamos com o estômago muito cheio.

Faça refeições em intervalos regulares

Ao pular uma das refeições, passamos mais de seis horas sem nos alimentar e isso, simplesmente, inviabiliza uma próxima refeição normal. O jejum prolongado faz com que todos os sinais de fome sejam acionados e não sejamos seletivos na escolha da próxima refeição. Além disso, ao comermos a cada três horas, conseguiremos ter saciedade mais precoce e reduzimos tranquilamente o volume das refeições diárias.

Faça refeições balanceadas

Nada de abolir os carboidratos do jantar, nada de comer somente salada e grelhado no almoço, mas também nada de comer apenas carboidratos. A explicação é simples: a composição balanceada de uma dieta melhora o tempo de digestão e absorção dos alimentos, tornando mais prolongada a saciedade, uma vez que reduz a velocidade do esvaziamento gástrico.

Consuma alimentos integrais e ricos em fibra

Vale a pena mudar para o pão e o arroz integral, comer saladas e frutas ricas em fibras, adicionar grão de bico ou feijão às saladas e utilizar cereais integrais em lanches. Os alimentos ricos em fibras reduzem o esvaziamento gástrico, aumentando assim o tempo de saciedade após a refeição.

Evite ingerir refeições volumosas

Estas refeições condicionam nossa saciedade a uma ingestão sempre de grande volume de alimentos, fazendo com que só nos sintamos satisfeitos quando nosso estômago estiver muito cheio. Isso acaba por criar um hábito de comer muito e só sentir saciedade quando ultrapassamos os limites.

Não esqueça da salada!

Geralmente, quando partimos diretamente para o prato principal, ingerimos um maior volume de alimentos. A saciedade depende também do volume do alimento. As saladas, além de ricas em fibras, aumentam o volume do bolo alimentar e reduzem parte da fome com a qual iniciamos o prato principal. Isso pode ser facilmente exemplificado com as massas. Quando ingerimos um belo prato de saladas, antes do espaguete no domingo, precisamos de muito menos massa para sentirmos satisfeitos.

Saciedade é treino e equilíbrio

Isso é perceptível nos casos de ansiedade, quando passamos a ter maior necessidade de grandes volumes de alimento. A ansiedade não nos permite saborear o alimento, nem sentir saciedade.É preciso exercitar equilíbrio e calma para fazer nossas escolhas alimentares e para nos sentirmos saciados com elas.

Não troque refeições por doces

Esse comportamento resulta em desnutrição por falta dos alimentos básicos e fome crônica, uma vez que os doces são rapidamente absorvidos e elevam a produção de insulina, hormônio que reduz o tempo de saciedade, resultando em sensação de fome precoce

Evite o comportamento 'beliscador'

Ingerir pequenas porções de alimentos, várias vezes ao dia, compromete a saciedade, já que quem tem esse comportamento nunca tem fome suficiente para comer uma refeição completa, mas também nunca está totalmente sem fome para recusar guloseimas. Esse modelo alimentar gera uma falta de saciedade crônica e a ingestão de grandes volumes de pequenas porções de alimentos, que, quando somadas resultam em muito mais calorias do que se ingere nas refeições convencionais.

Alimente-se após praticar atividades físicas

É preciso comer carboidratos até 2 horas depois do exercício físico para que ocorra a reposição de glicogênio muscular. Neste momento dê preferência aos carboidratos integrais, pois liberam glicose de forma mais lenta, justamente o que o corpo precisa para a reposição do glicogênio; e proteína de origem animal.

Sugestões para o pós-treino:
Sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru ou ainda arroz integral, carnes magras grelhadas, assadas ou cozidas, legumes, ou ainda, se estiver longe do horário de alguma refeição, coma 1 barra de cereais e 1 iogurte natural desnatado.

Fonte: http://gnt.globo.com/bem-estar/materias/dieta-nutricionista-da-dicas-para-nao-sentir-fome.htm