Quarta, 20 de Setembro de 2017
   
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Magnésio

No século XX houve um grande estímulo à atividade física, e o atleta passou a ser acompanhado e atendido como um grupo particular da população normal, muito exigida física e psicologicamente. Para que o atleta tivesse um desempenho melhor, foi necessário estudar a forma como o corpo humano organizava suas funções, a maneira como a energia surgia e como era utilizada. Assim, muitos estudos comprovaram que a nutrição era essencial para um ótimo desempenho físico. O monitoramento da ingestão de macro e micronutrientes é fundamental em atletas. 

 Os minerais são micronutrientes essenciais, encontrados na natureza, e que devem ser fornecidos pela dieta. Eles são encontrados no solo e incorporados às plantas durante seu desenvolvimento. Os animais obtêm seus suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os seres humanos os obtêm de alimentos de origem vegetal e animal.

O Magnésio (Mg) é um dos micronutrientes mais abundantes no organismo. Há um aumento do interesse pelo papel do Mg em estudos clínicos de nutrição e de fisiologia, pois ele afeta funções celulares, além de estar envolvido em situações clínicas como alcoolismo, hipertensão, doenças cardíacas e asma. Aproximadamente 30% do magnésio existente no indivíduo adulto esta nos mús-culos e 60% no esqueleto. Existem mais de 300 enzimas diferentes, distribuídas pelo organismo, que são ativadas pelo magnésio o que evidencia a sua importância no metabolismo humano. O magnésio é essencial ao metabolismo da glicose, à produção de energia celular, à síntese de proteínas e do DNA. Ele atua principalmente nos processos de relaxamento e contração muscular.

Foi constatado que os níveis de magnésio imediatamente após o treino são baixos. Por isso, é importante alertar os atletas a respeito da falta desse mineral, uma vez que atua no relaxamento muscular, ajuda a melhorar o desempenho e condições físicas do atleta.

As vitaminas e minerais são absorvidos no intestino, a ação do ácido fosfórico dos refrigerantes de cola no organismo, segundo um especialista, é altamente prejudicial, já que ele impede a absorção do magnésio reduzindo a fixação do cálcio dos ossos. Além disso ele é um corrosivo para as paredes estomacais e intestinais, prejudicando também a absorção de muitos outros nutrientes.

Na deficiência ocorre um aumento da irritabilidade muscular, arritmias cardíacas e tetania (contração muscular involuntária). Os sintomas de deficiência incluem apatia, fraqueza, tremor, além de cãibras (principalmente nos pés). A baixa ingestão pela dieta e a excessiva perda de Mg pela urina têm sido associadas com a elevação da pressão sanguínea, pois as baixas concentrações de Mg não conseguem bloquear o efeito estimulativo que o cálcio faz na contração muscular; o excesso de cálcio pode causar a contração do músculo das arteríolas, contudo, muitos estudiosos afirmam que a deficiência de Mg pode estar associada à doenças cardiovasculares.

A maior parte dos cientistas acredita que não há efeitos de toxicidade com a alta ingestão de magnésio, já outros dizem que o aumento moderado de magnésio no plasma pode causar náuseas, vômitos, hipertensão, bradicardia, sonolência, dupla visão e fraqueza.

O consumo recomendado de magnésio para dietas brasileiras é em média de 350mg/dia, dependendo do sexo e da idade do indivíduo. Pesquisas indicam que para o futebol, antes da temporada, a ingestão deve ser de 469mg/dia, e após a temporada 361mg/dia.

A suplementação de magnésio pode melhorar a função muscular, a hipótese é de que o magnésio estimulou a síntese de proteínas. Porém, o excesso de magnésio da dieta pode não ser absorvido quando o indivíduo possui níveis normais do nutriente. A recomendação é de 8mg/kg de peso/dia.

O magnésio é amplamente distribuído em fontes animais e vegetais, entretanto, as melhores fontes são os vegetais verdes folhosos, seguido por legumes, produtos marinhos, nozes, cereais e derivados do leite, banana, entre outros; a água também contém magnésio em sua composição. O álcool e a cafeína aumentam a excreção do mineral pela urina.

Alimento

Porção

Quantidade de Mg

Espinafre

3 colheres de sopa (75g)

65,25mg

Feijão preto

1 concha pequena (60g)

42,00mg

Laranja

1 unidade (160g)

22,26mg

Banana

1 unidade média (70g)

20,30mg

Leite de vaca integral

1 copo (150ml)

20,16mg

Escarola

1 prato de sobremesa (60g)

12,06mg

            Portanto, o magnésio é um mineral importantíssimo no nosso organismo, ainda que ele seja um micronutriente, ele é responsável por manter muitas funções do organismo humano. Como visto na tabela acima, não é difícil de se encontrar o magnésio nos alimentos que costumamos comer no dia a dia. Para que os atletas obtenham um bom desempenho, é necessário estar bem atento às quantidades ingeridas, não apenas do magnésio, mas de todos os outros nutrientes, que juntos formam um conjunto responsável por manter o corpo em equilíbrio e apto a realizar qualquer atividade!

 

Referências

BIESEK, S.; ALVES, L. A.; GUERRA, I. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte. Barueri, São Paulo: Manole, 2005.

COZZOLINO, S.M.F. Biodisponibilidade de Nutrientes. Barueri, São Paulo: Manole, 2005.

TIRAPGUI, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. São Paulo: Atheneu, 2005.

WILLIAMS, M.H. Nutrição: para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. 5.ed. Tamboré, São Paulo, Manole, 2002.

 

 

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