Quarta, 20 de Setembro de 2017
   
Texto

Treinamento com pesos para praticantes de Voleibol

TABELA 6 - Seleção de exercícios de força para o voleibol, adaptado de Kraemer & Häkkinen, 2004 p. 119. 
 

FUNDAMENTOS DO VOLEIBOL
EXERCÍCIOS DE FORÇA
Levantamento
Desenvolvimento, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento, supino inclinado, supino;
Manchete/passe
Elevação frontal com halteres, remada alta, supino inclinado, rosca bíceps;
Manchete/defesa
Elevação a 45º, supino inclinado, rosca bíceps;
Passada para a recepção/bloqueio
Agachamento com passada à frente, agachamento lateral;
Cortada
Pull over, rotação interna e externa com halteres, remada baixa, puxada lateral, supino, supino inclinado;
Bloqueio
Desenvolvimento, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento, Pull over, remada baixa, remada alta, puxada lateral;
Posição de expectativa e saltos
Agachamento frontal, e dorsal, flexão plantar, flexão dos quadris em suspensão e arranque, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento;
Balanço dos braços para os saltos
Pull over, Elevação frontal com halteres, remada baixa, remada alta, puxada lateral, desenvolvimento com barra associado ao meio agachamento;
Estabilidade de tronco (equilíbrio durante os diversos saltos)
Exercícios abdominais, agachamento frontal e dorsal, flexão do quadril em suspensão e arranque e arremesso, remada baixa.

Mesociclo para um programa de treinamento de força para voleibol fora da temporada (12 semanas) (Alto desenvolvimento de força)

Ord.
Segunda e quinta
Terça e sexta
1
Desenvolvimento*, elevação frontal com halteres
Elevação lateral 45º, remada alta
2
Remada baixa, Puxada lateral
Arranque (a partir do meio da coxa)
3
Supino*
Agachamento parcelado, agachamento lateral
4
Extensão de joelho, flexão de joelho
Rotação interna com halteres, Rotação externa com halteres
5
Agachamento*
Pull over com halteres
6
Rosca bíceps invertida, rosca direta
Flexão plantar em pé
7
Abdominais
Abdominais

Três séries de cada exercício. Cargas de 10 RM. Períodos de recuperação entre séries de 1 a 2 min. Para cargas mais intensas maiores intervalos de recuperação. Os exercícios centrais estão em negrito.

* Exercícios periodizados: semanas 1 a 4 – leves 15 RM, semanas 5 a 8 – moderados 10 RM, semanas 9 a 12, intensos 5 RM.   (KRAEMER & HAKKINEN, 2004).

 Sugestão Prof. J. RICARDO Galdini

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